健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。传统的健康观是“无病即健康”，现代人的健康观是整体健康，世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。因此，现代人的健康内容包括：躯体健康、心理健康、心灵健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。

世界卫生组织针对影响现代人健康的不良行为与生活方式，提出了“健康四大基石”理论：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

1、合理膳食

合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。各种食物所含的营养成分不完全相同，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到营养平衡，促进健康的目的。

作为健康的第一基石，可以概括为“五个数字”：

1、 每天一杯牛奶，可以有效改善钙摄入量普遍偏低的现象；

2、每天250到350克的碳水化合物，平均每餐主食不超过100克；

3、每天吃3到4份高蛋白食物；

4、是指的四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱（三四五顿指的是每日进食餐数，一日三餐是传统，但是快节奏的当下，少食多餐也是一种不错的保健方式）；

5、每日摄入500克的蔬菜和水果。

2、适量运动

适量运动不但有助于保持健康的体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、糖尿病、骨质疏松等慢性疾病的风险；适量运动还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。

每个人要根据自己的实际情况，选择合适的运动方式，养成科学的运动习惯。对于多数健康人来说，可以根据运动时的心率来控制运动强度：最大心率=（220-年龄），每周至少运动3次。

以老年人为例，世界卫生组织认为，走路是最佳的运动，但要注意“三、五、七”的要决，“三”指每次步行三公里，时间超过30分钟，“五”是说每星期最少运动5次，“七”指的是“年龄+心跳”得数不要超过170次。

3、戒烟限酒

无论在任何年龄开始吸烟都有害健康。开始吸烟的年龄越小，对健康的危害就越严重。吸烟不仅会增加自己患癌概率，也会增加家人的患癌概率。如果想健康，第一件要做的事就是戒烟。不吸烟也要警惕二手烟、三手烟。

在中国，每 5个死于癌症的人当中就有 1个是因为酒精摄入过量。《中国居民膳食指南》建议，男性一天饮用酒精量不超过 25克，女性不超过15克，否则即为饮酒过量。

4、心理平衡

指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己、应对日常生活的压力、有效率地工作和学习、对家庭和社会有所贡献。有乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等都有助于个体保持自身的心理平衡状态。

在世界卫生组织提出的健康标准中，心理健康是重要组成部分，保持心理健康不妨试试这三大法则：①助人为乐。心理学有句话叫“助人自助”，意思是在帮助别人的过程中，可以不断认识自己、提高自己，让自己的心胸更开阔，情绪更平稳。②自得其乐。如果我们学会与自己相处，不让自己的快乐依附于别人，而善于独自培养兴趣爱好，就能克服孤独带来的恐惧感，更容易获得满足感。③知足常乐。对待生活中的缺憾要怀着“塞翁失马，焉知非福”的心态，乐观豁达一点。

苏仙区健康教育所

2023年5月8日