夏季气温高，高温和湿度会让人感到燥热。夜晚许多人都会感到夜晚难以入睡，给我们的睡眠质量带来困扰。长期睡不好，容易让人精神崩溃，甚至还会诱发抑郁、焦虑、神经衰弱等疾病。科学研究表明，人体中的免疫球蛋白大多在睡眠中产生，连续两周每天只睡4-6小时睡眠，体内免疫细胞活力会减弱28%，更容易受到病毒威胁。为了让大家度过一个健康的夏季，了解夏季科学睡眠的方法和技巧变得尤为重要。湖南省卫生健康委健康教育宣传中心提示：适时了解夏季科学睡眠相关知识，共享夏日清爽、舒适时光。

人的一生当中，睡眠就占了将近三分之一的时间，睡眠和运动、饮食一样，是保证机体生长发育的要素，没有充足的睡眠，机体的能量积蓄，脑的休息、大脑功能的保护、机体的免疫等，还有抗病能力等都会受到伤害。睡眠质量的好坏与人身体健康有密切关系，所以睡眠对于我们的健康和生活质量至关重要。

1. 营造宜人的睡眠环境

一是选择符合身体工学的舒服床垫，轻薄、透气的棉质或天然纤维材料床上用品，遮光能力好的窗帘等。二使用空调或电扇来调节室内温度，临睡前将室温调降至20℃-25℃左右，创造一个令人容易进入梦乡的环境。由于人体体温会随着入睡时间的增加而有下降，因此室内温度不易过低，可以通过空调的舒眠功能逐渐将室温回升至27°C左右，维持室内恒温。三是注意早晚开窗通风，保持空气新鲜，还可降低室内温度，使人感到凉爽；室内如有空调，温度以24℃～26℃为宜，湿度(用加湿器调节或在室内喷洒清水蒸发水气)应在30%～70%之间。四是尽量关闭窗户，减少室外噪音的传入。如果条件允许，可以安装隔音窗，有效地隔绝噪音。其次，使用耳塞是一个简单而有效的方法，可以阻塞外界噪音，帮助我们更好地入睡。

2.合理安排作息时间

夏季白天的长时间光照会对人们的睡眠节律产生影响。为了保持良好的睡眠质量，建议夏季较其他季节可以少睡1小时，但入睡时间需控制在午夜12点之前。尽量在固定的时间上床睡觉，并在早晨固定的时间起床。对于成年人每天有7～9个小时睡眠时间即可。少于6个小时或多于10个小时都对身体有坏处。规律的作息时间有助于调节身体内部的生物节律，提高入睡和醒来的效果，从而提高整体的睡眠质量。控制午睡时间和时机，科学研究发现，午睡24分钟，可使工作表现提高34%，头脑整体灵敏度提高54%，还发现有降血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力和振奋情绪的作用。

3.调整饮食和运动习惯

通过调整饮食和运动习惯，我们可以更好地适应夏季的气候和生活节奏，有助于改善睡眠质量。饮食方面： 一是摄入足够的水分可以满足身体的营养需求，保持水分平衡，减轻身体应对炎热气温的不适感。适量多喝水(每日最少2000毫升)，但冷饮不宜多喝。二是控制饮食热量，不要过度进食高热量食物，否则会影响睡眠质量。三是辛辣刺激食物会刺激神经，影响睡眠。建议少食或不食辛辣刺激食物。四是晚上进食过多或者过晚会影响睡眠，建议晚餐吃得早点，不要过度进食。运动方面：适度的运动可以促进血液循环、释放压力，并提高睡眠的质量。夏季可以适当进行一些户外运动，如晨跑、散步、游泳等。运动时间最好在晚上八点之前，否则会影响睡眠。

4.舒缓放松的睡前准备

在入睡前的半小时内，尽量保持一个轻松愉悦的心情，选择使用按摩器或者找专业按摩师来按摩身体，促进身体放松。以及听轻柔的音乐，有助于平静思绪、放松紧张的情绪，为睡眠创造一个宁静的氛围。阅读也是一个不错的选择，选择一本轻松愉悦的书籍，让思绪得到宁静。此外，泡热水澡和热水泡脚，也是一种放松的方式，热水的舒适感可以缓解肌肉的紧张，并促进睡眠质量的提高。